快到6月考试季，很多家长为了给孩子助力，纷纷在饮食上下功夫，准备了一些“补脑”食物，例如核桃、鱼头、猪脑、牛奶、鸡蛋、芝麻……有些甚至还给孩子吃各种“补脑”的保健品。不过讲真，上面这些“补脑”的食物真的有效吗？准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”？
这些常见的“补脑”食物真的有效吗？
核桃
关于核桃补脑的说法，似乎早已深入人心。这种说法可能源于“以形补形”的理论。乍一看，核桃的确跟大脑长得有些相似，但其实，一样食物是否对人体有效，是需要经过科学的研究论证的，如果只是简单的类比和推论，往往不可信。
从营养上来说，核桃中富含n-3多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对维持大脑正常的结构和功能起着重要作用，在婴幼儿期可以促进大脑的生长发育；在老年期可以延缓大脑的衰老。但是，并没有证据表明，吃核桃能在短时间内提高青少年学生的智力，或者对考试有什么大的帮助。
当然，除了n-3多不饱和脂肪酸，核桃中还含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素E，和钾、锌等多种营养素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大脑维持健康所必须的。但这些营养成分并不是核桃所特有的，在很多坚果或其他食物中也含有。因此，我们完全可以通过均衡饮食摄取这些营养，而不一定要专挑核桃吃。
另外，毕竟核桃是一种高脂肪高热量的食物（晒干的核桃中超过一半是脂肪），如果为了补脑吃太多核桃还容易导致发胖，而肥胖对学习记忆能力可能有不利影响。
《中国居民膳食指南》（2016版）建议我们平均每周吃50-70克（平均每天10克左右）坚果。对于核桃来说，每天吃2-3个较为适宜。核桃除了可以直接吃，还可以和蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋等一起吃，如核桃西兰花、核桃枸杞鸡丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麦粥等。
鱼头
鱼头补脑的说法也比较流行，主要理由是鱼头中含有DHA（俗称脑黄金）等n-3多不饱和脂肪酸。DHA是脑和视网膜中含量最多的脂肪酸，对维持注意、记忆、情感、思维等大脑功能有着重要的作用，特别是有利于胎婴儿的神经功能发育，因此孕妇需要注意补充DHA。
但是，对于青少年学生来说，还没有特别充分的证据证明吃ω-3多不饱和脂肪酸能提高智力、提高成绩等。更重要的问题是，吃鱼头还要考虑下鱼头中的重金属，特别是对于一些体型较大的捕猎性鱼类，这些吃鱼的好处可能会因此被抵消。
鱼类受到生活水域的环境影响，可通过食物链的生物累积和生物放大作用将重金属积聚在体内。例如，汞污染水域后，可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞，甲基汞随后在鱼体内形成生物蓄积。寿命越长及在食物链的位置越高的鱼类（如体型较大的捕猎鱼类），体内积聚的甲基汞就会越多。
甲基汞对健康的主要影响是损害神经发育。在胎儿期接触甲基汞的儿童的认知思维、记忆、注意力、语言，以及良好的运动和视觉空间技能都可能受到影响；幼童的脑部仍在发育中，甲基汞可导致其智力下降。
《中国居民膳食指南》（2016版）建议普通健康人群每周吃鱼280-525克，即平均每天40-75克。对于青少年学生来说，建议吃鱼时尽量避免体型较大的捕猎鱼类或其他汞含量较高的鱼类，包括鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷以及吞拿鱼（如金枪鱼，特别是某些品种如大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼）等。
猪脑
再一次强调，“吃脑补脑”的说法是毫无根据的。
虽然猪脑中含有一定量的蛋白质（11%左右）、各种维生素（如维生素B1、维生素B2）和矿物质（如钙、铁、锌）等，但它的脂肪含量不低（接近10%），胆固醇含量（为2571毫克/100克）也非常高，通常被认为是高胆固醇的猪肝（288毫克/100克）和鸡蛋（585毫克/100克）所含的胆固醇含量也比猪脑的低。
虽说《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》已经取消了对膳食胆固醇的限制。但对普通健康人来说，如果喜欢吃猪脑，也是不能多吃的，偶尔少量吃吃就好了，通常的建议食用量是每次最多50克，每个月不宜超过3次。有心、脑血管疾病的人则是不建议吃猪脑的。
牛奶、鸡蛋、芝麻等
牛奶、鸡蛋、芝麻等食物也是传说中能“补脑”的食物，理由基本都是这种食物含有某些营养素，而这些营养素对大脑健康有各种好处，比方说牛奶中的维生素B1对神经细胞十分有益，鸡蛋中的卵磷脂可增强记忆力，芝麻中的不饱和脂肪酸能健脑益智等。
首先，必须承认的是，想要维持大脑的健康，的确离不开充足的各种营养素，例如磷脂、维生素E、维生素B1、锌等。
当我们长期缺乏某一种或多种营养素时，也确实会影响到大脑的正常功能，但如果额外补充这些营养素，却未必使我们变得更聪明。
而且，这些营养素往往存在于多种食物中，这些食物并不是唯一来源。另外，仅靠单一的食物来“补脑”也是不现实的。如果想要更好地“补脑”，更关键的还是要做到合理膳食，保证营养全面均衡。
那么，补脑保健品有效吗？
不少父母钟情于给孩子买各种补脑保健品，希望孩子能在短时间内提高智力，取得好成绩。这其实是不靠谱的做法。因为孩子的大脑神经系统在幼年时就已经完成了发育，吃这些补品，并不会对智力有明显的影响。
值得一提的是，国家食品药品监督管理局就曾经提醒过消费者：“国家从来未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品。国家批准的改善记忆、缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健食品不适用于补脑、提高智商、缓解脑力疲劳”。
也就是说，这些所谓的“补脑”保健品本身就是忽悠人的。希望父母与其给孩子盲目进补，不如多关心下孩子的饮食、睡眠、运动、情绪等多方面的情况。
准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”？
孩子准备要考试了，父母表示也很紧张。其实，想要维持大脑的正常功能，只需要保证全面均衡的营养、充足的运动量、以及维持正常的体重等，也就是说，真正有效的“补脑”方式，是健康的饮食和生活方式。
在饮食方面，由于不同食物的营养各有特点，所以只有保持食物多样化，才能保证营养的全面。因此，孩子的日常饮食应包含五大类基本食物，包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物（包括畜、禽、鱼、蛋、奶类）、大豆类和坚果类、纯能量食物（如烹调油）。三餐的具体建议如下：
早餐：应至少包含淀粉类主食、高蛋白质食物（蛋类/奶类/豆制品）和蔬菜水果这三大部分，加上坚果则更佳。例如，1碗燕麦牛奶粥、1个鸡蛋、1盘果仁菠菜。
午餐：主食最好搭配一些杂粮杂豆，而且肉类、蛋类等食物不能少，一方面可以延缓餐后血糖上升速度，帮助维持精力，另一方面这些食物可以提供一些B族维生素，后者在保持思维活跃、稳定情绪等方面有重要作用。另外是尽量不要太过于油腻，也不要吃太饱，以免因为消化负担的加大而影响到正常用脑。
晚餐：主食同样搭配一些杂粮杂豆，部分肉类可用豆制品代替，新鲜蔬菜水果不能少，另外也是不过于油腻，以免影响复习。
夜宵：可以选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较容易消化的食物。
零食：宜选用坚果、酸奶、水果等，尽量避免一些加工的零食和油炸香脆食品，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，因为这些食物可能是由富含饱和脂肪的原料（如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等）制作而成。富含饱和脂肪酸的饮食可能会降低我们的认知功能，使大脑难以控制饮食。
另外要尽量避免热量摄入过高，并且要保持适当的运动锻炼，以维持健康的体重。有研究表明，饮食热量摄入过高，可能会影响正常的学习记忆能力。因此，孩子千万不能有“反正都快考试了，吃得营养丰富最重要，运动也先暂停吧，等考完试再减肥”之类的想法。考试前保持正常饮食就好，不要暴饮暴食，正常的运动锻炼也不要放弃。例如，吃完饭不要马上坐下去学习，不妨先去散个步；周末不要整天宅在家复习，可以出去跑跑步、打打球等。
最后，想要取得好的成绩，其实更多还是要靠孩子平时的努力和积累、考试时良好的精神状态（包括饮食得当、睡眠充足、适当锻炼等）与平和的心态，以及平时父母的正确指导和支持等。衷心希望每个孩子考试都能应付自如，取得好成绩！
参考资料
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作者：刘萍萍
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