第一个字——“弯”：弯腰运动
先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原。
连做36～72次。再向后弯，头部慢慢后仰，腰部向后弯曲，直到不能再弯时为止，然后还原，连做16～32次。
通过弯腰运动，改变直立时腰椎的承重状态，增强腰椎韧带和骨质的韧性。
第二个字——“推”：腰椎推拿
两手对搓发热之后，放于腰椎正中，由上向下推搓30到50次，至产生发热感。
然后将双手握为拳头，捶击腰部的肾俞穴位100～200次。
通过对腰部的按摩可促进血液循环，改善腰肌的生理功能。
第三个字——“转”：转腰运动
两腿分开站立，与肩同宽，按顺时针和逆时针方向旋转腰部各100圈。
通过旋转运动，可增强腰部关节的灵活性，改善腰椎的营养状况。
第四个字——“抻”：抻腰运动
两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止。
坚持半分钟，连做8～16次。
通过抻腰运动，可使长期负重的腰椎得以伸展，增大关节间隙，缓解腰肌的紧张状态。
第五个字——“暖”：腰部保暖
用毛呢或腈纶毯做成一条宽18～20厘米的腰围，春秋冬季节围在腰间，避免腰部受凉。
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