上班族的高效省时健身计划

作者:办公族健身驿站 2017-12-25阅读:2374次

小编推荐:每周三练,练到酸爽,每周三练,适合时间比较少经验不足的上班族来学习。

上班族的高效省时健身计划

周一:胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部:

1.杠铃卧推:15次 × 3组

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2.哑铃飞鸟:15次 × 3组

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3.俯卧撑:15次 × 3组

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肱三头肌:

1.仰卧撑:15次 × 3组

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2.哑铃颈后屈臂:15次 × 3组

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3.重锤下压:15次 × 3组

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腹部:

1.仰卧起坐:20次 × 3组

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2.仰卧举腿:20次 × 3组

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周三计划 .:背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部

1.引体向上:15次 × 3组

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2.颈前下拉:15次 × 3组

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3.坐姿划船:15次 × 3组

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肱二头肌:

1.杠铃弯举:15次 × 3组

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2.斜板弯举:15次 × 3组

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3.哑铃正手弯举:15次 × 3组

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腹部

1.仰卧起坐:20次 × 3组

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2.仰卧举腿:20次 × 3组

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周五计划:腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠铃深蹲:12次 × 3组

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2.俯身屈腿:12次 × 3组

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3.坐姿挑腿:12次 × 3组

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肩部

1.哑铃坐姿推举:12次 × 3组

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2.杠铃颈后推举:12次 × 3组

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3.哑铃侧平举:12次 × 3组

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腹部

1.仰卧起坐:20次 × 3组

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2.仰卧举腿:20次 × 3组

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周日休息

上班族的高效省时健身计划

在健身训练时,主要是以能量的消耗为主,而在训练后,恢复大于消耗,身体的能量物质和身体机能,逐渐恢复到原来的水平,甚至更加强大,这就是健身的原理。

上班族的高效省时健身计划

每天锻炼最佳时间,午餐后2小时:15:00—17:00,注意健身后休息和营养的补充,每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。