10斤减肥小目标，在家徒手如何健身？减肥是女人一生的事业
动作一：单腿硬拉
1.一条腿膝盖微微弯曲站立。
2.贴着身体抬起另一条腿。
3.身体前倾，与地板保持平行。
4.回复起始动作，然后换一条腿。
每一边做2-3组，每组15-20次。▼
TIPS：如果想加强效果，可以抓两个哑铃，但是要保持手臂垂直，脊椎保持直线，不要拱背，站立的脚跟用力。
动作二：相扑蹲
1.两腿张开，距离是肩部的1.5倍，脚尖朝外。
2.通过弯曲膝盖，下压臀部，膝盖呈90度。
3.大腿一旦跟地面平行，就回复原始动作。
2-3组，每组15-20次。▼
TIPS：做相扑蹲时，保持背部挺直，腹肌绷紧，确保膝盖和脚趾保持一条线。当你蹲下时，吸气，当你的臀部比膝盖稍微低一点时，通过脚跟向后推回到起始位置呼气。
动作三：保加利亚深蹲
1.在身后找一个台阶或准备一个盒子。
2.把一条腿放在台阶的顶端，弯曲你的膝盖和臀部直到你的左腿和地板平行。
3.返回起始位置并重复。
4.换腿。
每一边做2-3组，每组10-12次。▼
TIPS：做保加利亚式蹲下时，保持背部挺直，前胸舒展，脸朝前。通过核心力量保持平衡，前脚跟用力，不要让你的膝盖超过你的脚趾。
动作四：深蹲后踢
1.双腿站立，两腿间的距离比肩宽宽一点，然后蹲下。
2.当你站起来时，把你的重量转移到一条腿上，然后另一条腿往斜后方踢。
3.回到起始位置，另一侧重复。
初级：做30秒到1分钟的练习。
高级：每侧执行2到3组，每组10到15次。▼
TIPS：保持你的臀部向后，核心用力。吸气时，蹲下，呼气时，重量转移到一条腿。
动作五：提膝举高
1.在你面前放一个盒子或找一个台阶，站直。
2.用左脚踏上箱子，右膝向上推。
3.交替腿运动，直到完全完成。
每次做30秒-1分钟。▼
TIPS：当膝盖抬高的时候，保持胸部舒展，肩膀向后，核心用力、面部向前。慢慢地呼吸，保持运动的快速和连续，保持交替的腿。
动作六：弓步行屈膝礼
1.双脚站立，双腿分开，宽度是肩部的2倍。
2.重量移到右腿，微微弯曲，呈弓步。
3.重量移动到左脚，膝盖弯曲呈90度，右腿向后跨一大步，在左后方交叉。
4.换到另一侧重复动作。
每一边做2-3组，每组10-12次。▼
TIPS：保持核心用力，保持背部挺直。保持膝盖和脚趾同一方向。
动作七：俯卧腿部弯举
1.面朝下，双手弯曲撑于胸前，手肘与肩同宽，腿部充分伸展。
2.弯曲膝盖，双腿同时朝腿部发力。
3.重复直到完成整套动作。
每次做2-3组，每组10-16次。▼
TIPS：保持脊椎和上半身呈直线，臀部和腿部用力。呼气卷曲腿部，吸气时，慢慢伸展双腿，回到起始位置。
动作八：侧卧髋外展
1.两腿伸直侧躺。
2.抬起一侧的腿尽可能抬高，然后把它放下。
3.持续重复这个动作，然后切换腿。
每一侧做2-3组，每组10-16次。▼
TIPS：保持你的上半身稳定，收紧核心，稳定腿伸直和弯曲的脚。吸气时抬起工作腿，大腿外侧用力，然后慢慢地将腿放回起始位置，然后吸气。
动作九：臀桥
1.面朝上，平躺，双手放在身体两侧，膝盖弯曲。
2.把臀部从垫子上抬起来，保持背部挺直，然后暂停1秒钟。
3.返回到起始位置并重复动作。
每次做2-3组，每组10-16次。▼
TIPS：做臀部的桥时，脚后跟踩实地面，抬起你的臀部，保持你的核心和臀部用力收紧。保持上身放松，保持膝盖弯曲成45度角。呼气时，把你的臀部从地板上抬起来，吸气时再回到起始位置。
动作十：蚌式
1.侧躺，膝盖微微弯曲，一条腿放在另一条腿上。
2.双脚并拢，抬起膝盖直到膝盖和臀部平行。
3.把膝盖放到初始位置，重复，然后换边。
每一侧做1-3组，每组10-15次。▼
TIPS：做蛤壳运动时，保持上身静止。转动臀部，抬起膝盖呼气。核心用力，以避免回滚，当你吸气时，放下你的腿回到起始位置。
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