体式一:犁式
体式成效:
▷ 按摩腹部器官,改进消化系统;
▷ 曲折脊椎,促进血液循环,缓解头痛;
▷ 缓解肩肘生硬,腰痛,背部关节以及由风寒引起的胃部痛苦;
▷ 影响肠道,消除胃胀气,纠正月经不调。
习练过程:
1、仰卧,双腿伸直并拢,双手天然贴放身体两边,掌心贴地。
2、吸气,向上抬起双腿,双手按压地上,使背部抬离地上,然后双腿渐渐向头顶方向扩展,双脚触地,坚持数秒,身体复原。
PS:双脚翻不过去的,可以让火伴协助哟~
体式二:猫式
体式成效:
▷ 充沛扩展背部、腿部和膀子,改进血液循环
▷ 对痛经、经期紊乱有很好的调度作用
▷ 添加身体灵活性
▷ 有必定的瘦腰成效
习练过程:
1、四肢着瑜伽垫成跪姿。双睦轻轻分隔,头部摆正,颈部与肩背平行,臀部收紧,大腿绷直,与地上坚持笔直,双臂伸直撑在膀子正下方。与地上笔直,手指指向身体前方。
2、吸气,渐渐地将骨盆翘高,腰部向下压,使背部脊椎呈像描一样向下曲折的弧线,头部渐渐抬起,凝视斜上方,眼望前方,不要过分把头举高,坚持3~5次呼吸的时刻。
3、呼气,腹部收紧,渐渐将背部向上拱起,带动脸转向下方.凝视大腿的方位,感受背的扩展.坚持3~5次呼吸的时刻。配合呼吸.重复操练5~8次。
体式三:半月式
体式成效:
▷ 活动髋关节和膝关节。
▷ 拉伸腿部肌肉,美化腿部线条。
▷ 锻炼身体的平衡能力,会集注意力。
习练过程:
1、站立,身体前倾,双掌撑地,双臂与地上笔直。吸气,尽量向后向上举高右腿。
2、呼气,胸、腹部向上翻转,右臂向上扩展,与肩部、左臂成一条笔直线。身体重心放在左脚和左臀上,左手支撑身体。坚持数秒,身体复原至基本站姿。
PS:做终究一个动作时,如果无法使腿抬得更高,或无法使双臂成一条与地上笔直的直线,可让教练用手抓住你的小臂和小腿腿肚,以协助你更好地完结操练。
体式四:花环式
习练过程:
1、双脚并拢蹲在地上上。脚底和脚后跟应该彻底地放在地上上。抬起身体,坚持平衡。
2、现在分隔双膝,躯干前曲。
3、呼气,绕过曲折的膝盖,把手掌放在地上上。
4、顺次把双手放在背面,双手手指相握。
5、然后向上扩展背部和颈部。
6、坚持这个体式30到60秒,正常地呼吸。
7、现在呼气,身体前曲把头放在地上上。坚持这个体式30到60秒,正常地呼吸。
8、吸气,从地上上抬起头,回到第5步。
9、松开双手,在地上上歇息。
体式五:蝴蝶式
习练过程:
1、两个脚掌相贴,膝盖向外侧放下。抓住双脚,轻轻地把脚后跟向跨下拉,但不要牵强用力。吸气,挺胸,乃至脊椎,下巴轻轻内收。持续轻轻地拉双脚,膝盖向地板压。
TIPS:整个头顶向上提,坚持脊椎挺直;必定不要耸肩,双肩要摆开,远离耳朵;经过反复操练,你终究可以把膝盖一直放到地板上;坚持该姿态呼吸10次。
2、吸气,挺胸向上看,呼气,从腰部向前弯。下巴前伸并尽向下与双脚挨近,但要感觉舒适。向上看,躯干向前扩展。
3、反作用姿态是,先吸气,身体收回来,以膝并拢放松一瞬间,然后再持续操练。