家庭胸肌徒手训练(初级)

作者:平民知健身 2017-09-22阅读:3511次

胸肌是男人威猛的象征,也是撑场子的门面肌肉,相对其他部位肌肉来说,胸肌也是最容易练出来和显现出来的部位。

以下为小编自身锻炼的效果,全部在家徒手锻炼,饮食没有刻意追求,只比平常多吃了些水果和水煮蛋,目前衬衣,紧身短袖什么的都能撑得起来。所以热爱健身,你得先动起来,每天看那么多的健身知识和别人各种秀肌肉的视屏,自己始终不行动那并没有什么用。

家庭胸肌徒手训练(初级)

一个月的锻炼效果,中间也有停滞,有效的锻炼时间也就20天左右,每天的训练时间在30分钟上下,饮食上没有刻意控制,按时吃饭,不吃猪肉,每天多一餐水果,目前减脂4kg,虽然距离自己想要的身材还有很长一段路要走,但我至少能看到自己努力的一点回报,关注我获取每天徒手训练动作。

以下是小编比较喜欢的胸部增肌动作,适合只能做5-20个俯卧撑的初学者。

现在开始吧!

家庭胸肌徒手训练(初级)

上斜俯卧撑18次

家庭胸肌徒手训练(初级)

俯卧撑12次

家庭胸肌徒手训练(初级)

宽距俯卧撑10次

家庭胸肌徒手训练(初级)

深度俯卧撑8次

减量组

家庭胸肌徒手训练(初级)

宽距俯卧撑10次

家庭胸肌徒手训练(初级)

俯卧撑10次

家庭胸肌徒手训练(初级)

跪姿俯卧撑12次

家庭胸肌徒手训练(初级)

跪姿半程俯卧撑持续20秒

练后拉伸

家庭胸肌徒手训练(初级)

左臂后侧拉伸30秒

家庭胸肌徒手训练(初级)

右臂后侧拉伸30秒

家庭胸肌徒手训练(初级)

肩前侧拉伸30秒

家庭胸肌徒手训练(初级)

左右侧胸部拉伸30秒

以上训练动作每组之间休息90秒-120秒,俯卧撑为身体自重训练,初学者容易力竭。根据自身情况可适当增减每组数量,保证动作标准且能够全部完成,运动后加餐比如,水煮蛋,香蕉,牛奶都可以,最重要的是记得拉伸哦。

只练俯卧撑的话只会使你俯卧撑做的越来越轻松,而达不到刺激胸肌的作用,想要有效的全方位刺激到胸肌则需要多种变式俯卧撑结合训练,让你的胸肌全方位充血膨胀。

(以上训练图片收集于网络,如有侵权请联系作者处理)

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