练了一年多健身体重不增加，肌肉不明显，必须要找找原因，每天辛苦的锻炼，却没有任何效果，我来帮你分析一下，然后在以下分析中，找出健身没有效果的原因，增肌是一种科学健身运动，主要分为三个层面，第一是练、第二是吃、第三是休息。
科学健身
1.肌肉训练
健身开始期间最重要的是学习，学习每个动作的运动轨迹与姿势正确，只要是姿势正确，运动轨迹正确，就不怕没有肌肉，只有正确的姿势，才能训练到目标肌肉，如果姿势都不对，天知道你练的是那块肌肉，就算你姿势不对，运动轨迹不对，也不过是在健身的道路上多走一些弯路，只要你能坚持健身就一定能走上健身男神（健身女神）的道路上。
健身网红情侣
姿势与运动轨迹都正确的情况下，就是选择重量，保证姿势与运动轨迹正确，首先必须从小重量开始，为了练出肌肉增加纬度，就必须控制重量与训练次数相结合，使用重量的关键在于训练肌肉的目标，增加力量次数控制在4-6次后力竭，这种训练是为了增加肌肉力量，增加肌肉围度控制在8-12次力竭，这种是为了增加肌肉的纬度，增加肌肉清晰度15-20次力竭，这种是为了增加肌肉的清晰度，如果为了增加肌肉耐力，需要控制离心收缩。
健身目标
做多少组训练多长时间？每个大肌肉群至少要做五六个动作，每个动作4组到5组，次数根据目标自己定，每个部位训练控制在45分钟到60分钟，为什么不是两个小时？为什么不是半个小时？因为当热身后进入训练状态时，身体分泌出雄性激素，训练时增加力量与兴奋度，达到更好的训练效果，身体进入状态后，分泌雄性激素时间为45分钟左右。
组间休息补充水分
组与组训练之间的间歇性休息，初级训练者需要休息45-60秒，让肌肉适当休息补充水分，喝水就是为了润润嗓子，而不是大量喝水，中级训练者需要休30-45秒，高级训练者需要休息30秒以内，做一些大肌群大重量，如深蹲或者硬拉，休息时间为1分钟到1分半钟，避免大重量缺氧而昏厥（无论多大重量，运动过程中一定要呼吸，避免为了推起更大的重量而憋气）。
大重量力量训练
2.营养补充
在健身前后一定要多吃含有高蛋白食物，因为肌肉被破坏后，需要充足的营养来补充，只要你想增肌就必须加餐，不是每顿饭都吃很多吃很饱，要少吃多餐，不能把胃撑的很大，每天至少要四到六餐，冬天可以吃六到八餐，看着都吓人是不是，小编最多时一天吃八顿饭，因为小编不吃任何补剂，需要摄入超过消耗的能量，属于纯自然健身爱好者！
每日加餐
氮泵、乳清蛋白、蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、精氨酸等等，还有很多种补剂，小编建议健身两年以内不要吃任何补剂，因为健身的目标随着时间推移会有所变化，在你还刚刚了解健身时，不要轻易增加补剂的摄入，健身一到两年时，是人体肌肉增长最快的时候，两年后你确定了自己的目标时，再吃补剂也不晚，两年后你可能更清楚健身的目标，为了健康，为了肌肉，为了大维度，为了走职业路线，健身时间长了才能有更清晰的思路，更会有自己独到的见解。
增肌时期训练后加餐
3.睡眠休息
睡眠是给肌肉最好的修复机会，健身爱好者一定要保证充足的睡眠，尽量避免一些不良嗜好，尤其抽烟、喝酒、熬夜、大吃大喝等等，有这些嗜好对肌肉的生长非常不利，肌肉在睡眠时修复被破坏的肌肉纤维，还可以保证明天有更充沛的精力进行训练，为了健康为了肌肉最大化生长，请养成一个良好的生活习惯与作息时间。
充足睡眠
以上三点缺一不可，其中每个都是非常重要，身体是革命的本钱，只有身体健康才能更好的生活，对健身有不同看法的朋友，欢迎你们留下自己的意见，都是健身爱好者，收藏喜欢的文章以便学习，关注头条号，每天推送健身知识，共同探讨学习，在健身的道路上共同进步！
金钱诚可贵 生命更无价
附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！
