练背动作不标准?怎么能练出倒三角,背阔肌标准动作分析详解

作者:健身与精神世界 2017-11-30阅读:1194次

健身圈里有一个顺口溜,新手练胸,老手练背,高手练腿,其实都很重要,健体是为了体现肌肉线条,既有肌肉又有线条美感,不像健美追求大围度,线条说起来很简单,做起来却很难,首先体型有先天优势,然后练出适当肌肉,皮脂还需要控制在10%左右,才能出来漂亮的肌肉线条,健美需要长时间的刻苦训练,长时间是指以年为单位,大量投入时间与金钱,再加上先天的肌肉类型,经过后天的努力,成为肌肉巨人。

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背部肌肉分解图

练背的最好动作就是引体向上,引体向上动作细节不一样,直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等,每个人的练法都不一样,只要能深度刺激到背部肌肉,就算成功的引体向上,下面附上一张正确的引体向上图片,还有一张错误的引体向上图片,双臂自然打开,拉起时不能耸肩,耸肩说明你主要是胳膊在用力。

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引体向上正确示范

你看图片就知道不正确吗?直杆无论宽距与中宽距,手臂打开后都应与身体平行,不应该手臂在前身体在后,站在侧面观察应该是一个平面才正确,每个人自我感觉对错的方法,引体向上时不能耸肩,引体向上后小臂没有充血涨的感觉,二头会相对用力,但不是主要发力的肌群,主要发力的肌群应该是背阔肌,手与小臂就起到一个挂钩的作用。

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引体向上错误示范

就算练得再不对也能长肌肉,因为发力点不一样,刺激肌肉的效果也不一样,应该背是主要发力点,但是不会调动肌肉,或者没有足够的力量,二头和小臂用力过大,那二头与小臂增长就多一点,背阔肌也会有刺激,就是相对小一些,小编有一个办法解决这个问题,尽量宽握距,导致小臂与二头无法成为主要发力点,如果自重引体做不了,先使用组合器械学会正确的姿势。

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高位下拉

背的宽度训练还有很多种,高位下拉算是一个比较好的动作,但是也要注意发力点的问题,这个动作重量不能太大,太大了会身体借力,挺胸抬头宽握距,直杆下拉到下颌的位置,拉下时手与肩几乎平齐,臂肘向后打开,动作不能像上图片,左下角示意图是个错误的示范,还有一些组合器械,种类非常多就不示范了,主要是练背的宽度。

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硬拉

硬拉对背部刺激也很好,是非常好的训练动作,而且对股二头肌也有非常好的刺激,宽距与窄距正握,正反握都可以,挺胸抬头背部发力,杠铃划船与单臂划船功能相似,主要针对背部肌肉厚度,所有动作姿势一定要正确,运动轨迹也要正确,集中精力动念合一。

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单臂划船

坐姿划船握距有宽距有窄距,无论是宽距或者窄距,手柄放松时含胸,手柄拉回事挺胸抬头,手柄运动轨迹拉向腹肌位置,眼看前方动念合一。

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坐姿划船

杠铃划船重量可以偏大一些,杠铃划船动作运动轨迹有直上直下,还有就是拉向后上方,两种都对,手臂主要起到一个挂钩的作用,不是主要发力点,以背发力为主肱二头为辅,快速拉起慢慢放回,放回时控制速度要慢,增加肌肉的刺激深度,身体尽量不要晃动,保持身体的稳定性。

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杠铃划船

自由重量或大重量全都放在开始练,组合器械练背一般放到最后,或者龙门架绳索下拉与直杆下拉类似,小重量多次数,也能很好的刺激背部肌肉,训练5-6个动作即可,每组次数根据个人健身目标而定,再重申一下训练重点,主要是动作要标准,用意念调动肌肉,集中精力动念合一。

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组合器械

这是最主要的练背动作与要领,还有很多动作就不一一在这里讲解了,每个人练背的方法与次数完全不同,最终目标确是同一个,练成又宽右厚的背阔肌,加倍的付出是健身路上必不可少的,光说不练嘴把式,光练不说傻把式,应该多学习多讨论,与一些健身高手学习经验,再好的动作做错了,效果也会大打折扣,一份付出一分收获!

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漂亮的背阔肌

附录:小编是自然健身爱好者,愿与爱好健身的朋友交流经验,你的评论将会提高我对健美更全面理解,你的关注将是我分享经验的动力!