在健身的练习中需注意以下几点：
1 每个星期四次练习，做到一练一休，不多练也不少练
2 每次训练时间控制在一小时左右最佳
3 第一周练习每个动作可以做2组，每组10次，每组休息时间60-180秒
4 动作要标准，速度要慢，要感觉练习肌肉的部位。
三头肌
哑铃颈后屈臂 4/组 10/次
俯身支撑臂屈伸 4/组 10/次
仰姿反屈伸 4/组 10次
胸大肌
哑铃卧推 4/组 10/次
下斜哑铃飞鸟 4/组 10次
上胸肌
上斜哑铃飞鸟 4/组 10/次
上斜哑铃卧推4/组 10/次
星期三二头肌
垂式弯举 4/组10/次
斜板弯举 4/组 10/次
坐姿哑铃臂弯举 4/组 10/次
背阔肌
哑铃划船 4/组 10/次
颈前下拉 4/组 10/次
单手哑铃划船 4/组 10/次
斜方肌
哑铃耸肩 4/组 10/次
星期四三角肌前束
哑铃推举 4/组10/次
三角肌中束
哑铃直拉 4/组 10/次
三角肌后束
俯身哑铃侧平举 4/组 10/次
腿部
股四头肌
哑铃深蹲4/组 10/次
哑铃弓步蹲（左右各一次） 4/组 10/次
大腿后侧
哑铃硬拉 4/组 10/次
小腿肌肉
坐姿哑铃提踵 4/组 10/次
星期六前臂肌＋斜方肌
前臂肌
垂式哑铃臂弯举 4/组 10/次
哑铃腕弯举4/组 10/次
哑铃腕翻转 4/组 10/次
斜方肌
哑铃耸肩4/组 10/次
哑铃绕肩 4/组 10/次
腹肌练习腹肌训练放在每次练习的末尾，四个动作，3/组 15/次
PS腹肌每周练习五次，每组间的休息60秒，每次休息25秒。每组做完后做相应的拉伸。
PS：
1 如有减脂需求的话在练习开始前做30分钟的有氧
2 训练前后要补充适当的蛋白质或者牛奶、香蕉。
3 训练前要做好拉伸动作，每组练习完后都要进行相应部位的拉伸
4 以上部位的训练都可用相应部位的训练动作来替换。
