“无深蹲，不翘臀！” 如果想要练臀，要深蹲多久才会出效果？1星期？1个月？还是1年？不少Loli表示即便是练了深蹲，PP依旧是平平无奇...
不要急...并不是深蹲一天就能练出翘臀，也不会练了一年丝毫没有效果；健身就是这样，你付出多少，ta就能给你多少回报。
坚持深蹲一个月后，你会发现臀部在慢慢发生着一些变化：开始变得紧俏，没有了以往松垮、扁平感，穿裤子也更加有型。
坚持深蹲一年后，才能收获深蹲给你带来的好处：臀部明显变紧致，饱满而富有线条感，腿部力量、爆发力也增强了。
一个标准的深蹲
双脚分开，脚后跟与臀部同宽，脚尖微微向外打开约15度；始终保持挺胸，脚不离地，想象身后有一把椅子，臀部向下坐。
注意膝盖向两边打开，朝脚尖方向，蹲至比大腿平行地面更深一点，站起来至平常站立位置，用最快的速度完成10次。
在家练习深蹲，每周2-3次，每次间隔2天；深蹲前请做好热身运动，尤其是下半身的关节热身；深蹲时要稳，注意安全，循序渐进，量由小增大；深蹲蹲不好，对膝关节、腰部等伤害还是蛮大的。
单靠深蹲，已满足不了健身Loli们练臀的Big需求。在此给大家分享一些其他蹲的动作，对臀部刺激也很大，360°塑造“完美翘臀”。
1）弹力带下蹲
将弹力带挂在脖子下方（有肉处），下蹲，双脚踩住弹力带站直，然后向前附身，臀部向后；过程中，保持小腿始终垂直于地面，腰背挺直，达到附身最大程度后站直；做3组，每组15次。
2）深蹲一条龙
标准的深蹲动作后，沿着一条直线前后轮蹲，这个动作可当作热身运动来做，15-20个为一组，标准地蹲完为一组，感觉臀部都要炸裂了。
3）相扑式深蹲
膝盖和脚尖朝同一个方向，蹲下去的时候大腿要保持水平状态，这个动作对臀腿的塑造性很好，建议20个为一组最佳，做3组。
4）侧跨弓步蹲
针对单臀进行反复刺激，踏板和哑铃可以忽略掉；注意核心要稳住，不要过于紧张给髋部过大压力，每组10-15个，3-4组。
5）侧跨步深蹲+提膝
侧跨步深蹲，屁股一定要蹲下去；增加了小腿负重，难度会增大；提膝时动作到位，建议20个为一组，做3组。
6）负重平举深蹲
负重+深蹲+平举，能锻炼到臀部+手臂的肌肉群；我选择了5kg的哑铃来增加难度，注意腰背挺直；做3组，每组15个。
可采用原地箭步蹲，或者行走箭步蹲这两种方式，行走箭步蹲可以借助哑铃和杠铃来负重，从而增加蹲的效果；建议做3组，每组15个。
8）保加利亚分腿蹲
双手紧握小重量哑铃，建议3kg左右差不多；单腿靠凳，屈膝下蹲，注意气息和节奏，做3组，每组10-15个最佳。
9）深蹲跳
在标准深蹲的基础上，增加了一个向上跳的组合动作；这样会让深蹲做起来更加有律动性，保持节奏感；3组，每组10-15个。
10）炸药包负重深蹲
在肩上背一个适合自身重量的炸药包，深蹲；注意深蹲动作依旧要保持标准，不能因为负重了就忽视动作质量，10次为一组，3组。
11）TRX深蹲
臀部需略低于膝盖，背部依旧保持平直，双手紧握TRX，重心全部放在臀部上；全程始终收腹+夹紧臀部，4组，每组30次。
12）TRX单腿弓箭步
保持下蹲时骨盆稳定，收腹挺胸；下蹲的时候，腿尽量往后延伸，使前腿下蹲至臀部略低于膝盖；一边腿做20次，做完换另一边腿。
TIPS：之前发的教程，有些小白居然以为要全部做完才算OK...太天真了。
以上练臀动作，随机选择几组开练；如果全部做完，臀部也许会炸开花哈哈哈，对膝盖也不好。
每天蹲一蹲，蹲出大翘臀；即可开练，只要你才能决定自己的样子，最后再唠叨一句：坚持啊啊啊！
