“立腕，内旋，外旋，小拇指先行”
我猜新手中懂的人不多，因为注意细节的人往往比较少
在健身房中更多的人喜欢追求重量而不注重动作的标准
这样很容易受伤，也很容易让自己的训练没有效果
相反老手更注重细节
“立腕，内旋，外旋，小拇指先行”，不同的细节运用于不同的训练动作中
平时就注意这些细节的人可以复习一下，而平时不注意这些细节的人，我建议你们了解一下
1.立腕
在卧推和推举动作里，我们的小臂应该垂直于地面
而我们的小臂轴线也应穿过你的杠铃杆轴心，拳头与手臂保持一个方向，不要弯曲
如图
平时我们常常做得不标准，不标准的地方如图
2.外旋
外旋是我们训练肱二头肌的动作中常用的“小动作”
在训练肱二头肌时，我们借助膝盖或斜托举起哑铃时
可以使自己的手臂同时外旋，如图
这样我们的肱二头肌对力量的感受更强烈
肱二头肌的充血效果更好
这其实类似于杠铃弯举
在杠铃弯举中，你的手臂会被迫外旋，所以效果更好
3.内旋
内旋常用于我们训练肱三头肌时
仰卧杠铃臂屈伸和哑铃臂屈伸是使用内旋最多的训练动作
在与这两个的训练动作同类的训练动作中
小拇指一侧要接触到哑铃或杠铃杆
并以小拇指一侧先发力
有两个好处：
一方面，这会对你的手腕更加温和，减轻手腕的压力和疼痛感
另一方面，你的肱三头肌发力感会更好
4.小拇指先行
以哑铃侧平举为例
哑铃侧平举到最高点时，腕、肘、肩应该在一条直线上
细节在于
你可以让小拇指略高于大拇指，也就是手腕内旋
这能更好地锻炼到你的中束
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