股四头肌位于大腿前侧，是腿部面积最大的一块肌群，它包括股直肌、股中肌以及股内、外肌，负责大腿与小腿的伸张和弯屈，亦是伸展膝关节和屈髋关节的关键作用，同时能维持人的站立姿态。大腿想要粗壮结实，重点就是股四头肌，股四头肌越是发达，大腿越是强壮。
股二头肌位于大腿后侧，有长头和短头之分，负责小腿后屈。位于膝关节附近的小肌群，则负责伸展大腿和屈膝。虽然强壮的大腿主要作用在股四头肌，但是健美的腿部肌肉是和谐且富有美感的，因此大腿前侧和后侧应协调发展。
许多腿部训练针对股四头肌的比较多，能够带动股二头肌的比较少，容易造成腿部前后不均衡发展，比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等，都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。
那么我们如何训练到股二、四头肌？接下来我们整理1组动作，能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。
第一个动作：屈膝壶铃深蹲
训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1.双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。
2.吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。
3.在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。
第二个动作：坐姿腿举
训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1.坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。
2.脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。
3.在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。
第三个动作：俯卧器械腿弯举
训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部
1.俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。
2.吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。
3.静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。
