本文适合 进阶 以及以上训练者
内容标签：瓶颈 突破
原著：Chad Waterbury
编译：陆肆壹
如果你的肌肉已经达到了一个顽固的平台期，或者进步非常缓慢，那么这种新的训练方法一定会让你再次增长。
5-3倒计时：极度紧张、极度肥大
针对一个你想要提高的弱势肌群，使用下述方法每周训练3-4次。负重保持不变。
1. 在负重情况下静态挤压目标肌肉，尽可能紧张地持续5秒，接着做5次全幅度动作，休息10秒。
2.再次重复这个过程，但这次挤压4秒，接着做4次全幅度动作，休息10秒。
3.最后重复一次，挤压3秒。接着做3次全幅度动作。
以上三个步骤算“一组”。
你需要做3组，组间休息3分钟。
说明：这种方法能够提前唤醒目标肌肉，并翻倍肌肉持续紧张时间，静态与动态结合的肌肉收缩是极好的组合。
这种练习的要求很高，所以一次训练课你只能选择一个动作来这样训练目标肌肉。完美地完成3个训练组是非常必要的。
动作举例
此方法可用于大多数训练动作。然而，有些动作需要稍作调整。
在动作的哪个阶段进行静态挤压，取决于该动作的生物力学结构。
某些动作中，你会在动作顶端进行静态挤压，而对于其它动作，在动作底端进行静态挤压。
每个肌肉群的最佳动作：
小腿——站姿提踵
静态挤压的时机：脚跟抬起到最高的顶部位置。
记住让受力重心压在大脚趾上，脚后跟尽可能抬高，常见错误是许多人只将脚后跟抬高一点儿就认为自己合格了。
股四头肌——保加利亚深蹲
静态挤压的时机：后腿膝盖稍微离开地面的底部位置。
在动作的底部，试着将你的前脚稍微推起身体，然后保持静态收缩。类似做腿屈伸的感觉，这会预先激活股四头肌，并削弱腘绳肌的同步反应。
腘绳肌——水平挺身
静态挤压的时机：当躯干平行地面时的顶部位置。
当你挤压腘绳肌时，不要让腰椎前凸(下背过份反弓)。
臀部——臀推
静态挤压的时机：伸髋向上顶到极限的顶部位置。
在伸展你髋部屈肌的同时，你也能延长髋部伸肌的运动幅度。
胸大肌——脚部垫高8-10英寸的俯卧撑
静态挤压的时机：在肘部轻微解锁的顶部位置。
让你的腹肌和臀部绷紧。试着让你的两个上臂做出向中间挤压的力，但没有移动。你会感觉到胸大肌好像着火。
上背部——任何划船或引体变式
静态挤压的时机：在你肘部完全弯曲、肩胛充分收拢的顶部位置。
我发现大多数训练者都无法完成《5-3倒计时》的引体向上，所以你要努力成为少数精英中的一员。
三角肌中束——哑铃侧平举
静态挤压的时机：在你肘略高于肩的顶部位置。
上臂肱骨做出一个轻微的内旋（让肘部略朝下）。
肱二头肌——反向划船，与肩同宽的握距
静态挤压的时机：在肘部完全弯曲的顶部位置。
在顶部，试着把你的大臂和小臂粘在一起。动作过程注意手臂的屈伸，不要关注背部运动。
最好用固定的杆杠来做这个动作，比如史密斯机。吊环和TRX也能做到，但达不到最佳的挤压效果。
肱三头肌——弹力带臂屈伸
静态挤压的时机：在肘完全伸直的底部位置。
静态挤压三头肌时，手掌轻微外旋（掌心朝后），这样可以完全收紧三头肌。
弹力带在这个练习中非常奏效，因为手臂伸直时带子的阻力最大。
这种训练方法的原理
《5-3倒计时》非常适用于加入高频率计划中，因为它可以在关节活动尽量少的情况下，依然给肌肉制造足够的刺激。
因此，你不会给关节和肌腱制造过多压力，获得了提高训练频率的条件。
记住肌肉永远不会被磨损，而关节和肌腱则很矫情。
我的运动员通过这些方法，让几个月没有增长的弱势肌肉开始发生变化。
因为弱势肌群本身的神经-肌肉募集效率较差，而静态挤压则充分调动/提高了这些肌肉的神经肌肉联系。
在过去十几年里，我持续让运动员们试验静态挤压方法，但最初一段时间效果并不好。
什么原因？
静态挤压的时机不对
为了诱发最大的肌肉增长刺激，你必须在肌肉没有疲劳时，先做静态挤压，然后再做动态动作。这样你才能在肌肉状态较好的情况下募集到最具增长潜力的运动单位（注：一个神经元及其所控制的肌纤维，称为一个运动单位。）
如果运动员先做8-10次动作至力竭，最后才使用静态挤压，这样你只能募集到那些小的（不具备增长潜力的）运动单位。
训练量不够
肌肉生长不仅需要张力，而且还需要足够的训练量。只做一组练习不会引起可观的增长，因为没有足够的训练量，不管这一组的强度有多高。
为了达到最佳的生长速度，让你的肌肉产生最高张力的同时又满足训练量，你至少要进行三组练习。
静态挤压结束后没有立即做全幅度动作
首先，强烈的静态挤压会募集最大的运动单位。其次，挤压会强烈唤醒神经系统，这样你就可以在全幅度动作中立即动用更多肌肉纤维，达成一种增强效果。
只有动静结合的方法才能带来最佳效果。《5-3倒计时》就是理想方案。
《5-3倒计时》的改进
针对某些对高次数反应良好的肌群，你可以尝试增加静态挤压的时间，从而达成更长时间持续紧张——小腿、股四头肌、三角肌。比如尝试用《10-8倒计时》来训练侧平举。
