让我们的身体像乌龟一样专注、大象一样稳定、蛇一样敏捷。
——萨达纳
一个提升腹部热能的体式，提升的热能帮助清除内脏毒素，让内脏自由。
——V.荷马仕
1.坐直，坐骨用力压地 ，双腿向前伸直，膝盖后侧用力压地面。
保持膝盖收紧，髌骨上提，收紧大腿，脚跟伸展，脚踝放松，腰椎，胸椎，颈椎在一条直线
2.吸气，坐骨用力下压，手臂上举过头顶，并伸直向上，掌心向前。
3.呼气，手臂带动身体向前伸展，手抓住大脚趾，用右手指拇指，食指及中指抓住右大脚趾，左侧同样。
4.吸气腹部向前，肋骨两侧扩张，胸部完全打开，抬头，眼睛凝视鼻孔。呼气弯曲并向两侧打开手肘，手肘作为用力点，向前拉躯干，将前额贴在膝盖上，再逐渐放松手肘落在地面。
5.拉伸颈部，躯干，将鼻子贴在膝盖上，然后再进一步拉伸，将嘴唇贴在膝盖上，吸气，伸展躯干，充分打开胸腔，抬头，左手抓住右手腕或小臂，呼气时将下巴超过膝盖贴在小腿上。面部表情放松，保持自然呼吸。
1.增加脊柱的灵活性，增加身高。
2.强健胸腔，打开胸腔，延长呼吸。
3.消除腹部脂肪。
4.缓解压力和轻度抑郁。
5.促进消化，按摩内脏，缓解便秘。
给背部肌肉强烈拉伸，如果不先掌握加强脊柱前屈伸展式，则无法掌握任何一个坐立前屈体式，加强脊柱前屈伸展式有助于缓解腿后侧的僵硬 ，令脊柱更易前屈，是打开所有坐立前屈的钥匙。
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