“健身”和“运动”,听起来很简单的两个字,但实际上做起来,确实是非常的难,人民不仅在观念上有错误,在动作技巧上,也存在很多误区。
观念误区:
1.太过在意补剂
补剂之所以叫补剂是有原因的,它只是为了补充日常饮食中无法满足的部分,比如蛋白质跟热量的摄入,还有肌酸的需求量也是很难通过食补来满足的。但是日常饮食依旧是根基,如果你指望着靠着吃点粉,瞎练练就能成功,那你真是想多了。
而且健身爱好者中也有部分是补剂爱好者,有人说什么是有用的,是必须摄入的,他就会去购入,然后严格的每天吃一堆。事实中,你在补剂中投入的越多,产出的效益比也就越低。
2、你以为没感觉到肌肉酸痛,就是没练到位
肌肉的酸痛感来自于乳酸的堆积,乳酸是身体供能时产生的代谢物,产生乳酸多少并不能评价训练效果的好坏,训练后的拉伸和几分钟的有氧都能减轻这种酸痛。 训练是否到位主要还是看泵感。
3、体重没有变化,就是减脂失败
体重不和胖瘦绝对挂钩,检查自己减脂成效的好方法就是测测体脂率,而不是每天去称体重。
4.练得太多
大部分人健身没有得到好结果,是因为他们在训练量跟频率上走在了错误的两个极端,一种是每周可能最多去个2-3次健身房,每次也不认真训练,没什么目标晃悠下出点力就走,然后说自己健身了好几年,却都没什么结果。另一种就是恨不得一周练6天,一天练两次甚至更多。
你只是盲目的觉得练的越多越好,觉得高手都这么做,所以就照搬。我们训练只是给了肌肉一个增长的机会,而之后的过程,需要我们做好饮食跟休息,才能保障我们的努力能够得到回报。
至于我们到底该以什么样的强度,频率训练,这个问题的答案,可能是几万字都无法完全解释清楚的,不过对于绝大部分的人而言,一周3-5次,每次1-1个半小时的力量训练,已经是很不错的训练量。以此为起点,然后尝试着去一点点增加训练量,强度跟频率,你才能知道,什么更适合你当下的情况。
5、锻炼过后一旦停止,就会发胖
锻炼反弹的原因不是停止锻炼,而是停止锻炼之后依旧保持之前的高热量饮食,却没有消耗,所以发胖。
类似的误区还有很多,比如:减脂只有靠有氧运动才行;上来就练,从来不做准备活动;采用过于高级的训练计划;想瘦哪里就练哪里……
动作误区:
1、二头弯举
错在哪里:大臂偏移
二头弯举很多人都会去做,但是,你做对了吗?是不是将大臂偏离了身体两侧。
这个动作很多人为了追求重量,已经将动作变形,
在动作的高点他们的手超过了肩部。
这是错误的方式,正确的方式,已经将大臂夹紧在身体两侧,
你要将你的肘作为一个支点,通过二头发力,
将重量卷起,动作的高点,手永远不要超过肩部。
2、绳索夹胸
错在哪里:推的错误
如果你的动作,出现了推的感觉,
那么三头会参与进来,这就使得动作变成了多关节动作,
这虽然不是重要的问题,
但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推,
效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右,
在动作的过程中始终如此,你可以通过镜子来观察,
你的肘关节角度是不变的。
3、俯身哑铃臂屈伸
错在哪里:降低了肘关节
4、坐姿下拉
目标:上背部
错在哪里:来回晃动
尽力保持你的身体在前后10度的范围,不要超过范围,这是锻炼你后背上背阔肌的关键!
5、哑铃耸肩
目标:三角肌
错在哪里:旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸,
而不是因为动作疲劳滚动肩部,
这会对椎间盘造成压力。
动作很简单,就是将肩部向上沿着直线耸起,
有两个建议:第一不要让你的头找肩膀,而是肩部上提;
第二,不要向下看,永远不要!无论是杠铃还是哑铃都要记住!
6、硬拉
错在哪里:动作太混合
我们都知道,硬拉和罗马尼亚硬拉,
也知道这是复合动作三大王牌动作。
但是太多人将这两个动作合成了一个。
你需要分清两个动作的不同,
以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀,
在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。
而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。
这可以更好的锻炼你的腿部。
对于硬拉,你应该更好的研究。
因为他们对你的身体实在是太重要了
7、内外旋转
目标:肩部热身
错在哪里:使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身,
但是他们选择了错误的器材,
因为哑铃的重量会将重力向下,
而使得肩部润滑不够,你应该选择绳索,
将大臂夹在身体两侧,左右摆动绳索。
8、腿举
错在哪里:坐的点太高
因为坐的太高,臀部会出现抬离的现象,
而给腰椎和椎间盘更大的压力,这也是会产生损伤的关键。
要注意两点:
第一,要控制腿下降的速度,来减少脊椎的震动受压;
第二,将臀部尽量靠近背垫。
你会感觉到你发力和受力的部位,如果感觉腰椎有压力,那么你就要调整了。