引体向上，背部经典训练动作之一，也是彰显你肌肉力量最直接的一个动作！
男生做，霸气十足；女生练，英姿飒爽！
引体向上，无论是世界冠军还是初学者都是必修的动作，它只会让你背部变化越来越惊人，但前提下是做对。这的确是一个看起容易做起难的动作。
通常情况下是靠自重来练，方法也非常简单：紧紧地抓住杆子，然后把自己拉至头过杆子。但是事实上，你需要用到非常多的技巧来充分刺激背部。如果你只是盲目地拉，那么你很有可能练的是二头，而不是背部。也就是说，完善你的技术是非常必要的。
你想象中自己应该是这样的：
真实情况却是这样的……
引体向上，简单理解，其实就是通过自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相关肌群），克服自身重力把自己拉起来的过程。
所以想要完成一个标准的引体向上，你的上肢力量和你的自身体重，都在里面起着很关键的作用。
引体向上需要克服自重来完成动作，本质上还是一个非常参考体重的训练项目。
所以过大的体重，就好比是负重训练，必然也是限制你完成引体向上的关键因素之一。
1个引体向上都做不起来的你，又该如何从零开始进阶呢？
强化相关肌群
首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
控制体重
大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。
从助力引体做起
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～
健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起，有好肌友的可以让人托着你的脚开始做
如何循序渐进的做好一些引体向上？
先做握杠/握力训练：很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。
单杠双手悬挂，逐渐增加悬挂的时间，同样以时间x组为单位进行练习。
逐渐延长悬挂时间，尝试做单次x最长时间，保持到你无法握杠悬挂为止，增加难度可以进行单手悬挂！
这对握力差的人绝对是一个考验（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）。
其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你则用成了小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，还有可能让你的体形练难看。
正确的发力模式——积极下压肩胛骨（关键）
在悬挂准备进行上拉时，需要训练者积极下压肩胛骨，这个动作可以让训练者肩背部肌肉积极参与到引体向上的发力中来。
由于训练者的能力不同，可能动作幅度或略有不同，但我们一直强调的是全幅度活动范围，也就是说你应该尽可能的拉高身体（下巴过杠，能力强者可以触胸），之后有控制的缓慢下落到起始位置（悬挂位），全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度。
当你了解到如何执行引体向上动作后，这还不够，因为人人的目标不光光是会做，还要能做才行，接下来的方法可以说是一个说似易非易的方法——动作神经刻蚀训练法。
意思就是把引体向上这个动作作为每天的必须练习，每一次避免练到力竭，哪怕你仅仅可以用正确的动作执行2-3次就足以，每一天中可以执行N组x2-3次，甚至1次，但一定要让动作像我们刚才所说的一样。
你每天完成的总次数可能有所不同，有时很多，有时很少。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。但要让引体向上这个动作在每天里频繁的练习。
这样练习的好处是，当您练习的越多，在肌肉及神经系统之间就形成更多的神经路径。透过规律进行肌力动作，有助于髓鞘化过程，并增加这些动作中神经肌肉连接的效率。当您进行动作越有效率，您能进行的次数就越多，次数能进行的越多，您就会变的更强壮。
容易的是，每一次你都不需要做到力竭，练到很累，仅仅只需要巩固一下动作模式即可，难的是，你需要每天频繁的进行练习，而且需要坚持一段时间。
引体向上：不要一成不变
变化是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分，适时的给我们的训练内容增加一些小花样，不仅增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升。
变化一：握法的改变
你是否长期只使用一种握法？同样握距进行引体向上？其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激，确实需要体验一下！引体向上可以细分为三种握法。
1.反握： 掌心朝身体引体向上
2.对握；掌心相对引体向上
3.正握：掌心朝前，引体向上
反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌；而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距，肩膀感觉有些不舒服，试试反握和对握，或许会好很多！
变化二：增加重量
你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上？关于引体向上，当你能够徒手拉起15个以上时，你就该试着给自己加点负重了！引体向上和卧推深蹲一样需要强度，需要循序渐进的增加强度以便提高！
变化三：节奏训练
简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。
变化四：改变脚的位置
最明显的范例就是L型引体向上。这样做可以让你的腹肌更加被激活，同时也更容易维持姿势，避免引体向上出现腰椎超伸的现象！同时难度也会增加，对于进阶训练者是一个非常棒的选择。
健身的你，现在到了哪个阶段呢？是初学阶段，是能够完成一个引体向上，还是已经能够做变式的引体了呢？
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