张晓燕 营养科主任医师
前两天，原来工作单位的一个同事田姐姐悄悄地来找我，说是因为更年期近半年就重了8.12公斤，她有点怕了，说按这个速度，年底就该加入胖子俱乐部了。
田姐姐确实是明显地走型了，原来凹凸有致的身段已被更年期肥胖搅得无影无踪。测下身高体重分别为：身高164厘米，体重73.21公斤。
田姐姐委曲地说：“我已经相当注意了，好多东西都不敢多吃，也明明吃的不多，却还是在不停地长胖！”田姐姐伤感地对我说，你不知道呀，燕子，有一周我居然涨了有8斤，还有一天就长了3斤的，太不可思议了，真的很纠结呀，要不要吃减肥药呢？
当然不能吃减肥药，我一口否决了田姐姐的问题。接着又补充说：田姐姐你只能认认真真地给我减肥，不过注意哦，不可以太性急更不可一下子减得太快，因为减得太快那可能会引发或加重骨质疏松等的进程，那后果更可怕。
更年期肥胖可能与遗传因素、体质因素、内分泌变化、新陈代谢因素、基础代谢的降低及生活的越来越安逸、吃得越来越精制、吃得越来越丰盛、日常劳动减少、休息时间增多、能量消耗减少等有关，对于更年期肥胖，除了注意各方面的调整的调理外，适度运动和合理控制饮食即减肥是关键。
更年期女性减肥原则：
1低脂低热量饮食，保持热量的摄取和消耗的平衡，规律饮食并清淡饮食，做到定时定量用餐，细嚼慢咽并每餐只吃到七分饱。忌饿一顿饱一顿的吃法。
2富含植物性荷尔蒙的食物的摄入，如豆类及豆制品、谷类、扁豆、小麦、黑米、葵花籽、茴香、洋葱及水果等。
3富铁食物的摄入，既可缓解女性更年期的脾气暴躁，又可保持精力充沛的状态。如瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及海鲜等等。
4富钙食物的摄入，有助于保持情绪的稳定，同时钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松症。如奶类及奶制品、各种豆类及豆制品、虾皮、芝麻酱、小鱼干等。
5富钾食物的摄入，对维持体内水电解质平衡，细胞的新陈代谢，神经肌肉的兴奋性起着十分重要作用。钾在天然食物中分布甚广，如鲜蚕豆、马铃署、山药、菠菜、苋菜、海带、紫菜、黑枣、杏、杏仁、香蕉、核桃、花生、青豆、黄豆、绿豆、毛豆、羊腰、猪腰、菠菜、萝卜、卷心菜、芹菜茎、南瓜、鲜豌豆、柠檬等。
6富含维生素C、维生素E和B族维生素的食物，如杏仁、瘦肉、花生、牛奶、动物肝、豆类及豆制品、香蕉、苹果、玉米、小米、糙米、鸡蛋、樱桃、番石榴、黄椒、青花菜、草莓、橘子、猕猴桃、菠菜等。
7忌偏食或膳食不平衡如偏食肉、蛋、水果而不吃粮食或豆类、蔬菜吃得少；忌过多甜食或偏食甜的水果及小点心、奶油蛋糕、巧克力；忌过于油腻的食物如肥肉及各种动物性油脂、鱼籽等高胆固醇食物；忌腌渍食物；忌辛辣及刺激性食物。纠正不良的饮食习惯，忌边看电视边吃饭，那样可能会在不知不觉中吃得过多而摄入过多的热量。外出用餐时注意浅尝即止，适量摄食并尽量不要吃自助餐。
8保证充足的饮水量，养成不渴也喝水的习惯，忌暴饮，最好是饮用白开水，忌饮碳酸饮料、浓茶、咖啡等。如饮酒忌过量。
9适度的有氧运动和室外运动，如快步走、瑜珈、太极、广场舞、骑车、跑步等。酌情运动，可每天坚持运动30分钟以上，或每周5次每次40分钟以上。并酌情晒太阳。
10记膳食日记并定期测体重。减重速度不可过快，以每周减重1－2斤为宜。
11三周后携带膳食日记及体重记录营养门诊复诊或随诊。
注：适量食用动物肝，只是食用时应该注意控制量，不可过食更不可过频地食用，一般来说一次可以吃25克，每周食用一至二次或每二周食用三次即可。
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时明慧
实习编辑
周烨
张晓燕 主任医师
从事临床工作30年，能熟练应用传统医学理论，综合分析营养与疾病的关系，并结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方。
擅长：孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。
在省级以上刊物发表论文20余篇。
