—份健康的午餐必须具备以下元素：
1.选择不同种类、不同颜色的蔬菜。
2.应以新鲜食物为主，因为新鲜食物的营养价值最高。
3.多进食全麦食品，避免吸收过多饱和脂肪。
4.应尽量少食盐。
营养专家告诉我们，如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低,而且还有可能会比预期寿命延长15年。所以每个人都要有起码的营养组合的知识，这样你在选择食物的时候才会用同样的消费，获得最好的营养。
怎么选择呢？这里告诉你一些最简单的办法：一顿午餐必须包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素等营养元素，那么你选择时，首先要有主食，米饭或面食;其次你要选择一个荤菜，肉类或鱼类，量不要大，但要有;最后你还必须选择一份蔬菜，最好是叶茎类的，如果一份的量小可以选择两份不同类型的蔬菜。这样的组合基本可以满足你身体的需要，提供比较充足的热量和营养。但需要说明的是，无论是主食还是菜肴,你不能每天千篇一律就选择那几样，最好每天选择不同的内容，这样你的营养才会全面。
下面介绍几种江苏南通、浙江宁波和温州地区的食堂常见的菜肴，其实也是全国各地的家庭通用和公共食堂的菜单，你可以在千姿百态的食堂菜单中优先选择这些菜肴。之所以推荐这些菜肴，除了它们都是常见的食谱，价格不贵，更主要的是它们都能提供人体必需的营养素，有提高人体抵抗力和抗癌的功效。
鱼肉鱼肉是蛋白质的最佳来源，含脂肪量低，而且优质蛋白质丰富，易于消化吸收。鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。
猪肝含维生素D和维生素A，维生素A可以由蔬菜和水果中的胡 萝卜替代，但维生素D对于不能经常与阳光直接接触的都市上班族来说，很容易缺乏。因此，维生素D应由食物供给，最主要来源就是动物的肝脏。每周最好能吃2次以上的猪肝。
洋葱洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的食物。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度。洋葱不含脂肪，其精油中含有可降低胆固醇的含硫化合物的混合物,可用于治疗消化不良、食欲不振、食积内停等症。另外它含有一种名为栎皮黄素的物质，这是目前所知最有效的天然抗癌物质之一。
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂，可以延缓人体的衰老。
西兰花西兰花含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。科学研究证明，它是最好的抗衰老和抗癌食物。
圆白菜圆白菜被称为“菜中之王”，含有丰富的维生素C、维生素E和胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍，因此，具有很强的抗氧化作用。而它所含的胡萝卜素能刺激人或动物细胞产生对身体有益的酶，进而形成一层对抗外来致癌物侵蚀的膜。它是迄今为止所发现的蔬菜中最强的抗癌成分。
以上食物花钱都不多，原料也不特别，但搭配得好就是黄金菜单。所以说“营养就是巧搭配”是很有生活哲理的。
