讲真，
说起主食碳水你脑海里想到的都是什么？
米饭？包子？馒头？面条？
许多小伙伴都知道，
主食碳水（糖）吃多了会胖，
所以有不少人为了避免自己摄入过多的糖，
选择在一餐中减少或者干脆不吃主食，
只吃菜肯定会瘦，嗯~
我们先来看看小伙伴们的减肥食谱，
上面罗列的菜几乎都是我们日常的配菜，
看起来都没有主食，一切都那么美好，
尤其是煎炸炖炒怎么做都好吃的土豆，
我想没有几个人不喜欢~
但尝试这样吃一段时间后，
你会发现，
肉肉还是很顽强的在你身上，
甚至比以前还多……
其实认真讲，
这样吃不但不健康也不会让你瘦，
更有可能会越来越胖，
这是为什么呢？
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归根结底一句话：你选错了蔬菜！
有些我们以为是蔬菜的食物，
其实妥妥的是碳水化合物，
完全可以当做主食来吃，
你把主食当配菜，不胖才怪。
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我们说的蔬菜到底是什么?
蔬菜富含丰富的维他命和矿物质，
以及各种纤维、抗氧化剂，并且热量很低。
我们所熟悉的蔬菜是
除了谷物以外的其他植物（多属于草本），
可以做菜、烹饪成为食品的。
（这是我们常见蔬菜）
但在营养学的定义中，
真正的蔬菜是以，
一份100公克单位内，只有5公克糖分的植物，
比如：如菠菜，芦笋等等，
才是货真价实的蔬菜类。
而那些富含丰富的糖（碳水化合物）的植物，
妥妥的是混进蔬菜大军的“假"蔬菜，
比如我们都爱吃的土豆……
让你发胖的“假”蔬菜
不论是减肥还是增肌，
过量的摄入糖（主食.碳水化合物），
会很明显的影响瘦身效果，
所以主食、甜点都不能超标，
但你别以为这和蔬菜没有关系！
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假蔬菜，真碳水
讲真，主食除了我们熟悉的米面制品等谷类外，
还包括各种有色谷类，薯类和豆类。
以上我们统称为粗粮，
粗粮一般泛指粗加工食物，
能通过现在的样子看到它原来样子的食物，
就是粗粮。
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦；
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆，小扁豆；
块茎类：红薯、山药、马铃薯，芋头，藕，荸荠，菱角；
山药，藕片，荸荠，菱角……
居然是主食？
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我们常见的以为是蔬菜的食物，
例如玉米、土豆、部分豆类等，
其实在营养师眼中，
并不算是真正的蔬菜类，
而是可以当成主食的淀粉类蔬菜，
它们富含丰富的糖。
摄入超量糖分会让你发胖
糖是身体必需的营养
糖不但是构成人体细胞的主要原料
而且是人体能量的来源。
糖对人体而言非常重要，
吃多了则有百害而无一利，
如果你的一餐中有米饭或者面，
那么在配菜中又有土豆丝、部分豆类等等，
你这一餐的糖份摄入就会明显超标。
过多的糖分会转化成脂肪，
使人变胖，血糖值升高、患上糖尿病，
吃糖过多还会导致胃溃疡、肾及尿道结石，
口腔溃疡、视力下降、高脂血症等疾病的发生。
那些年你吃错的“蔬菜”
一顿标准的中餐，
应该是包含人体所需营养的，
碳水化合物（主食）+蔬菜+肉类（蛋白质）缺一不可，
但有些碳水化合物混在蔬菜的队伍中，
不但让你营养不均衡，
还会让你分分钟发胖而不自知。
根茎类食物
土豆，山药，藕片这三种食物的淀粉含量，
是普通蔬菜的近5倍甚至更多，
（普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克）。
所以，这三种食物做成的料理，
包括烤土豆，土豆炖牛腩，清炒土豆丝，
地三鲜里的土豆，山药蘑菇汤，凉拌藕片，
桂花糖糯米藕等等，
都可以作为健身期间的主食来源，
而不要天真的误以为是蔬菜。
豆类食物
蚕豆炒蛋，韭菜炒蚕豆，豌豆牛肉粒，
胡萝卜炒豌豆，盐水小扁豆，
这些也是我们常吃的家常菜，
除了我们知道的红豆，黑豆，绿豆是主食之外，
很多人也会误以为，
蚕豆、豌豆和小扁豆为蔬菜的一种而摄入过量。
普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低于8克，
而它们，高达近20克的碳水化合物含量却想要混进蔬菜大军。
果实类食物
荸荠，菱角，这一类食物跟前两类不一样，
很多人习惯把荸荠和菱角当作解馋的零食。
包括水菱角，菱角米等变种，
直接吃，煮熟吃，口感香甜，
欲罢不能，一不留神就会吃多。
这两种食物的碳水化合物含量不容小觑，
货真价实的粗粮主食一份子。
题外话
除了以上这些很多人会误以为是蔬菜的主食，容易被误以为是主食的南瓜其实是蔬菜。每100G的南瓜仅含有4.5克碳水化合物，接近普通蔬菜碳水化合物含量。
“假”蔬菜，好碳水
当然，
虽然这些食物是主食而不是蔬菜，
但并不意味这它们就不好，
相反，作为粗粮的这些食物，
不单营养丰富，升糖指数也较低，利于健康，
所以平日里可以替代或者半替代传统的主食，
作为一餐中碳水化合物的主要来源。
关于粗粮怎么吃你可以戳这里！
粗粮好在哪儿？
①丰富的B族维生素和矿物质
粗粮富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸，
以及钾元素和钙元素等矿物质，
可以增进食欲与消化功能，
维护神经系统的正常功能等，
而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮，
所以营养价值大大降低了。
②膳食纤维含量高
粗粮中膳食纤维多，
能量密度较低，饱腹感好，
可使摄入的能量减少，
有利于控制体重，防止肥胖。
适量的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，
起到润肠、防止便秘的作用。
③调节血糖
粗粮因为膳食纤维含量丰富，
消化速度慢，饱腹感好，
有利于保持平稳的血糖水平，
可以有效的减缓脂肪合成速度。
与完全去掉外皮的精细米面制品相比，
粗粮营养成分丰富，
膳食粗细搭配有利于合理摄取营养素，
提高不同主食的蛋白质利用率。
细数被误解的碳水
①玉米
玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子，
目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食，
玉米是粗粮中的保健佳品，
食玉米对人体的健康颇为有利，
1根新鲜小玉米（160克，可食部分74克），
热量78卡路里，
玉米中的纤维素含量很高，
具有刺激胃肠蠕动的作用。
②豌豆
100克的豌豆仁有166卡的热量，
膳食纤维高也含高淀粉，
且有维生素C及β胡萝卜素，
能够有效对抗自由基，增加美白抗老的功效。
同时青豆内富含蛋白质，
且胺基酸含量丰富，唯独内含有致敏成分，
有敏感性体质者食用上要特别留意。
③土豆
土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，学名马铃薯，
与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物，
1个小马铃薯（130克，可食部分122克）热量约93卡路里，
土豆含有大量淀粉以及蛋白质、
B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
④地瓜
红薯又名番薯、甘薯，
除供食用外，还可以制糖和酿酒，
1个小红薯（130克，可食部分117克）
红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，
含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，
还含有十分丰富的胡萝卜素。
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⑤紫薯
紫薯有绵软香甜的口感，
烤、烘、蒸都很好吃，
紫薯的紫色说明它富含花青素，
这是一种强效的抗氧化剂，
可以帮助预防某些癌症，
减少罹患心脏病和帕金森病的风险，
同时也能保护视力，
烤的时候把皮留着能最大程度的保留营养素。
⑥莲藕
每100克莲藕就有74大卡，
内含维生素C及高量膳食纤维，
也是根茎类食物中含铁成分较高的食物，
对缺血性贫血者很有帮助。
⑦栗子
街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气，
或是香甜的栗子炖汤，都让人胃口大开。
100克（约12颗）栗子热量有148大卡，
有著高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸，
对人体健康很有帮助，从中医观点，
更有养胃健脾、活血止血的功效。
⑧菱角
菱角100克有140大卡热量，
含有丰富淀粉、蛋白质及维生素，
对于体质虚弱或想要强身体魄者，
是很好的健康食物。
该怎么吃才不胖？
控制摄入糖的量
适量的糖是构成人体细胞的主要原料，
而且是人体能量的来源，
但想要控制体重的人依旧需要控制糖分的摄入。
过多的糖分会转化成脂肪，并有可能引起各种疾病。
（例如米饭和面条）的摄取量；
同时也别忘了高淀粉蔬菜（例如玉米），
因为含有高淀粉、高糖，也得节制食用；
其他如水果内有果糖、牛奶有乳糖等，
在控制醣分摄取时，这些食物来源的醣分，
通通都必须计算进去；
另外，含有精致糖类的食物，如蛋糕、糖果等，
都要尽量少吃甚至不吃。
对换法则
当饮食中有被误认为是蔬菜的主食时，
必须与原本食用的主食淀粉类，
比如：米饭和地瓜二择其一，
或者是减少两者的摄取量，
也就是餐点中如果有玉米、豌豆等配菜时，
减少米饭的摄入量，
这样才能控制淀粉的总摄取量。
千万别以为只有常见的主食含糖量高，
其他高淀粉蔬菜如果不节制，
也会让你分分钟长胖。
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下面听FitTime营养师带你一起，
“揪出”那些让人发胖的“隐形主食”！
看了今天的内容再看看自己平日的食谱，
是不是有很多主食被你当作蔬菜了呢？
如果有，现在调整食谱还来得及。
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