健身这股风在当下正吹得火热！
有氧、无氧都成了健身人群的标配，
各式各样的小器械也纷纷“各展身手”，
为健身减脂助力。
今天推荐的一款绝对是健身神器，
不仅锻炼到人体各主要肌群，
更能让你的训练效果翻倍，
健胸、塑臂、丰臀、减腹、瘦大腿......
没有它瘦不到的地方。
它就是——哑铃！
接下来，
就教你简单的12个动作，
让你在家就能获得好身材！
胸部训练
哑铃卧推
(主要锻炼：胸大肌中部)
动作要领：
1.身体仰卧于长凳上，两脚平踏于地面，两手握住哑铃，拳眼相对；
2.两臂向上推起，由弯曲状态直至用力伸直，使哑铃的重心接近处于肩关节上；
3.上举下落为1次，1组10-12次，做2-3组。
注意事项：
● 上身应紧贴长凳，不能拱起；
● 大臂带动小臂用力。
哑铃仰卧屈臂上拉
（主要锻炼：胸大肌）
动作要领：
1.仰躺在长凳上，头部稍稍露出凳端，两脚分开略宽于肩，腿部弯曲，挺胸收腹，两手共同握住一个哑铃置于正上方，两臂微曲；
2.手握哑铃慢慢屈肘向头顶处下落，落到最低点，停留1-2秒，沿原轨迹还原；
3.下落上拉为1次，1组10次，做3-4组。
注意事项：
始终要保持挺胸收腹，沉臀松腰，尽量用胸部发力。
肩部训练
哑铃侧平举
（主要锻炼：肩胛骨周围肌肉）
动作要领：
1.双手握住哑铃，掌心相对；
2.两臂伸直，向两侧张开，直至手臂与地面平行后，再还原；
3.上举下落为1次，1组10次，做3-4组。
注意事项：
可以根据自己运动情况，微微调整大臂与小臂的夹角。
开肘哑铃划船
（主要锻炼：三角肌后束）
动作要领：
1.一只手抓住哑铃，掌心朝内，自然垂放，另一只手与同侧的腿支撑于长凳上，保持身体稳定；
2.吸气，提哑铃直至大臂与躯干接近同一平面，大臂与小臂呈90度，保持肘部朝外，停留1秒，呼气，缓慢下放还原；
3.提起下放为1次，1组左右各12次，做4组。
注意事项：
● 过程中身体不要晃动，要保持全身稳定；
● 提起哑铃的角度不要超过90度。
背部训练
反向飞鸟
（主要锻炼：背阔肌）
动作要领：
1.双腿直立，上身向前倾，掌心向上，握住哑铃；
2.双臂向两侧张开，直至两臂成一条水平直线；
3.提起下放为1次，1组12次，做4组。
注意事项：
● 过程中身体不要左摇右摆，要感受到背部肌肉在收缩；
● 下放时动作要缓慢。
哑铃肩回缩
（主要锻炼：背阔肌）
动作要领：
1.俯身趴在长凳上，双手各持一个哑铃，大臂和小臂呈90度；
2.背用力，提高哑铃至极限位置，还原；
3.提起下落为1次，1组10次，做5组。
注意事项：
● 用背部肌肉发力；
● 下落时保持大臂小臂呈90度，不要松懈。
手臂训练
单臂哑铃蹲坐弯举
（主要锻炼：肱二头肌）
动作要领：
1.坐在凳上，一手抓着哑铃自然垂放，让肩肘部紧贴同侧大腿内侧，另一只手扶握另一腿部膝盖；
2.利用肱二头肌发力，将手握哑铃的前臂向上弯举，至最高点停留1-2秒，缓慢回到原始位置；
3.弯举下落为1次，1组左右各12次，做4组。
注意事项：
● 向上弯举时吸气，从最高点呼气至回落点；
● 向上弯举注意用肱二头肌发力，下落时注意动作要缓慢。
哑铃俯身臂屈伸
（主要锻炼：肱三头肌）
动作要领：
1.俯身，一只手握哑铃，保持大臂不动，小臂自然垂放与大臂呈90度，另一只手与同侧腿置于瑜伽垫上，用以保持身体稳定；
2.手持哑铃向后上方伸臂，直至手臂伸直，停留1-2秒，还原；
3.伸臂屈臂为1次，1组左右各10次，做4组。
注意事项：
用肱三头肌发力，不要使用惯性。
腰腹训练
哑铃体侧屈
（主要锻炼：腹外斜肌）
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立，一手放于大腿外侧，另一只手持哑铃自然垂放身体另一侧；
2.身体慢慢向哑铃一侧倾斜至35度左右，再缓慢向另一侧倾斜；
3.回到直立为1次，1组左右各20次，做3组。
注意事项：
● 倾斜中吸气，提拉至原处呼气；
● 找适合自己负重的哑铃，量力而行，小心腰腹受伤。
哑铃负重仰卧卷腹
（主要锻炼：上腹部肌肉）
动作要领：
1.平躺仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放地面，双手各握一个哑铃至胸口；
2.腹部发力，抬起上背部，在下背部贴合地面情况下至最高点后，还原；
3.抬起下落为1次，1组20次，做5组。
注意事项：
● 过程中腹部肌肉要时刻保持紧绷状态；
● 抬起背部时，颈部保持不动，以免颈部受伤。
腿臀训练
负重蹬凳
（主要锻炼：股四头肌）
动作要领：
1.站立在长凳前，双手各持一个哑铃垂放于身体两侧；
2.双脚一前一后踩到凳子上，再回到地面，双脚交替进行；
3.上凳下凳为1次，1组20次，做4组。
注意事项：
身体挺直，双腿立于凳面要充分伸直。
直腿硬拉
（主要锻炼：股二头肌）
动作要领：
1.两脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身体两侧；
2.向前屈身，膝盖不要弯曲，直至上半身与地面平行，起身回到原处；
3.屈身起身为1次，1组20次，做5组。
注意事项：
整个运动中腿部一直保持伸直状态。
