从图中我们可以看到，整个背部肌肉群包括了大圆肌，小圆肌，菱形肌，岗下肌(此肌也属于肩袖肌群)，三角肌后束，斜方肌，背阔肌。我们不可能一个一个肌肉的进行刺激，只能分部位的进行刺激，一般把整个背部分为上，中，下三部分。
从锻炼的角度来讲主要是：（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。下面为你分享“MikeLingFitness”8个练背动作： 每个动作4组，增肌的每组12个，减脂的每组20个。
1、宽握引体向上 （Pull-up）
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2、坐姿颈后下拉 ：
宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3、杠铃划船（Bent-Over Row）
是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
4、杠铃硬拉 （Deadlift）
提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
5、负重耸肩：
锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
6、坐姿划船（Seated Row）：
能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
7、单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）：
能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
8、屈腿躬身：
初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
