减肥计划的目的是消耗体内多余脂肪，促进瘦肌肉组织的生长和保持。训练计划除了合理饮食，还应该结合阻力训练和有氧训练，以达到消耗脂肪和热量的目的。
1、一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。
2、力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。
当人体肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。体肌肉质量的提高也可以帮助减肥后的人们更持久地保持体形，不用过多的担心体重反弹和体型变样。
当你力量训练过后，离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里，如果你隔天进行一次力量训练，每周3次，那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。
下面是阻力训练的模式案例：
胸部卧推
肩上推举
背部下拉
深蹲
杠铃划船
仰卧起坐
每个动作2组，重复10-15次。
3、有氧训练40-60分钟左右。
常见的40-60目包括跑步、游泳、骑自行车、划船或跳健身操等其他任何有节奏的有氧运动。您可以选择自己喜欢的项目进行练习，可以是单一运动，也可以是几种运动的组60-80心跳率应保持在最高60-8060-80％内。
4、绝对不能绝食60-80食，应该合理健康地饮食，热量60-80搭配着吃。
合理安排一日三餐的时间及食量，早餐提供的能量占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。
如果以上4点都能做到，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，甚至更多。
5、每天至少6杯水
水是人体必需物。营养的补充需要水分，而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究，肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水（或一天6杯），比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。
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