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作者介绍
李艳玲
天津中医药大学第一附属医院营养科主任
从事临床营养工作二十余年，在营养不良、代谢性疾病、心脑血管疾病、肾病、胃肠等疾病及特殊人群的营养治疗方面有丰富的经验。
坐诊时间：每周一下午，周五上午科室电话：022-27432463，022-27987780
长痘、失眠、烦躁咋办？调理内分泌从这三步做起~
文章来源：营养师之家
已授权《中国临床营养网》转载
无论男女，一旦出现了内分泌失调，表现出来的症状都是明显的。
★男性：会出现脸上长痘、甲状腺功能低下或甲状腺功能亢进、生殖障碍等症状。
★女性：会出现失眠头痛、月经不调、皮肤衰老、烦躁胸闷、妇科疾病、肥胖、不孕、耳鸣等症状。
内分泌失调该如何调理
一
饮食调理
★1.多补充蔬菜、水果
少吃油腻与刺激性食品，烹调用油以植物油为主，动物油为辅，以获取更多的不饱和脂肪酸，从而调理内分泌失调。
★2.维生素补充
维生素E对调理内分泌失调有重要作用。可常吃些芝麻、核桃仁、花生以及其他含维生素E 丰富的干果，或请医生指导，合理服用药物维生素E。
★3.多吃含有天然雌性激素的食物
可适当地多吃一些含有天然雌性激素的食物如大豆、葛根、石榴、淮山、当归、小茴香、雪蛤、蜂王浆。这些食物中含有异黄酮类物质，具有维持女性体内雌激素平衡的作用。
★4.补充水分
每天保证1500ml水，可以保持大便、小便、汗腺的通畅，让机体产生的一切废物、毒素有通畅的排泄通道。
★5.营养补充
在膳食摄入不足的时候，特别是已经出现内分泌失调者，不妨在营养医师指导下，可以补充维生素E、C、大豆异黄酮。
二
生活保健与预防
★1.保证睡眠质量：
临床研究发现，成年人每天睡眠的时间若低于4个小时，其新陈代谢系统的功能就会出现严重的障碍，从而引起内分泌失调。
因此，成年人应保证每天有8个小时左右的睡眠时间。
另外，要提高睡眠的质量，睡眠不好的人可以在睡觉之前的2～3个小时内进行20分钟左右的低强度锻炼，也可以在睡觉前喝一杯热牛奶。这些做法都有助于提高睡眠质量。
★2.要经常洗热水澡：
洗热水澡是维持人体内分泌平衡的好方法之一。
这是因为洗热水澡可以使人的血管先剧烈地收缩，然后慢慢地舒张。
这不但能增强人的心血管功能，还有利于促进血液中毒素的排出。
人们可先在装有热水的浴缸中泡3分钟，然后出来休息5分钟，之后再进入浴缸泡3分钟……可如此反复出入浴缸三次。
这样做对调节内分泌系统的功能很有效果。那些不适合经常洗热水澡的人(如心脏病患者)可以用热水泡脚，这样也能起到调节内分泌功能的作用。
★3.要多按摩前胸、脊柱和腋下：
前胸是胸腺所在的部位；脊柱是人的神经中枢；腋下是人体血管、神经和淋巴结聚集的地方。
人们若能经常按摩这三个部位，可以提高身体的免疫力，保持淋巴液与血液的畅通，促进体内废物和毒素的排出，起到调节内分泌功能的作用。
★4.可定期献血：
很多人认为献血有害身体健康，因此不愿意去献血。
这种观点是不科学的。临床研究发现，一个健康的成年人若定期献血，能增强骨髓的造血功能，降低血液的黏稠度，促进体内毒素的排出，可起到调节内分泌功能的作用。
因此，成年人只要身体健康，符合献血条件，就应定期去献血。
★5.要多进行有氧运动：
有氧运动可以大量消耗人体内的脂肪，提高人体的代谢能力。
另外，运动还能促进胃肠道的蠕动，减少毒素在肠道内的停留时间。
这些都能对人的内分泌系统起到调节作用。
成年人每周至少要进行3次30分钟的有氧运动(能出汗是有氧运动的基本要求)，运动强度应以每次运动后心跳达到每分钟跳130次左右为宜。
三
一日食谱推荐（点击图片可收藏！）
★营养价值：
能量1481kcal，
蛋白质70g（占总能量的18.9%），
脂肪46.9g（占总能量的28.5%），
碳水化合物218.7g（占总能量的59.1%），
维生素C236mg（NRV236%），
维生素E15.7mga-TE（NRV112%），
钙697mg，
膳食纤维（不可溶）27.3g。
★营养分析：
全日食谱含有丰富的维生素E、C、大豆异黄酮、薯蓣皂甙，对于改善内分泌失调有帮助。
★食物特点：
本食谱适合155cm～165cm、体重正常者参考选用。
三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）比例平衡，维生素C、E等维生素和矿物质均可满足营养需要。
膳食纤维含量丰富。这些营养特点，对于已经发生和即将发生内分泌失调者均有益处。
图片来源：华盖网。
中国临床营养网编辑部
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